Ζάκυνθος: Γυμναστήριο IconGym | Η κυκλική προπόνηση κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές

Η κυκλικη προπόνηση κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές στις μέρες μας , αφενός επειδή προσαρμόζεται ιδανικά στο σύγχρονο τροπο ζωής με τον ελάχιστο ελεύθερο προσωπικό χρόνο , αφετέρου γιατί η χρήση της μπορεί να γίνει με πληθώρα επιλογών , όσων αφορά τον εξοπλισμό και τη τοποθεσία.

?Η μέθοδος αυτή ανακαλύφτηκε από τους Άγγλους γυμναστές Morgan & Adamson, στη δεκαετία του 1950, στο πανεπιστήµιο του Leeds και ουσιαστικά πρόκειται για μια σείρα ασκήσεων ( συνηθώς απο 5 έως 12 ) οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά , η μία μετά την άλλη με ελάχιστον ή καθόλου διάλειμμα μεταξυ τους. Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης στοχεύει στην προοδευτική ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης µέσω ενός αυστηρά οργανωµένου και καλώς δοµηµένου προγράµµατος άσκησης. Μερικά αποδεδειγμένα αποτελέσματα της κυκλικής άσκησης είναι :

?Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
?Εκρηκτικότητα
?Απώλεια λίπους
?Τόνωση νευρικού συστήματος
?Αυξημένος μεταβολισμός ακόμα και 24 ώρες μετά τη προπόνηση

➡️Όπως σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα , έτσι και στη κυκλική προπόνηση ύπαρχουν διάφορα tips που θα πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν όταν δομούμε ένα πρόγραμμα :

?Επιλέγουμε συνήθως πολυαρθρικές ασκήσεις
?Δεν χρησιμοποιούμε διαδοχικά ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα
?Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων να είναι τουλάχιστον 2’
?Κάθε κυκλική προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής :
?Μια άσκηση αεροβικής μορφης ( burpess , σχοινάκι , jumping jacks )
?Μια άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών (σανίδα , jackknife )
?Μια άσκηση ραχιαίων (superman )
?Μια άσκηση για τα πόδια ( καθίσματα , άρσεις θανάτου , προβολές )
?Μια πολυαρθρικη άσκηση (μονόζυγο , pushups , βυθίσεις )

➡️Το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να είναι :
3 – 5 για αρχάριο
5 – 8 για προχωρημένο
8 – 12 για πολύ προχωρημένο ή αθλητή
?Η διάρκεια της κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι :
15’’ – 30’’ για αρχάριο
30’’- 45’’ για προχωρημένο
+45’’ για πολύ προχωρημένο και αθλητες
Όπως προαναφέρθηκε , ένα απο τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι οι πολλές επιλογές που υπάρχουν σχετικά με τη τοποθεσία και τον εξοπλισμό . Σχετικά με το που μπορεί να πραγματοποιηθεί , η απάντηση είναι σχεδόν οπουδήποτε με ελάχιστο εξοπλισμό . Μερίκα παραδείγματα :

Στο πάρκο με ένα στρώμα και ένα παγκάκι :
Step up στο παγκάκι
Βυθίσεις στο παγκάκι
Σανίδα
Burpess
Split Squat με το πίσω πόδι στο παγκάκι
Pushups στο παγκάκι

Στη παραλία με ένα στρώμα :
Jump Squats
Pushups
Σανίδα
Επιτόπιο sprint στην άμμο
Έκταση ράχης στο στρώμα
Tuck jumps ( άλμα με γόνατα στο στήθος)
Inchworm ( σκουλήκι )
Στο σπίτι με ένα στρώμα και ένα ζευγάρι αλτήρες :
Καθίσματα
Πιέσει ώμων με αλτήρες
Κλειστή κωπηλατική με αλτήρες
Σανίδα
Superman
Εναλλαξ προβολες με αλτήρες
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
Jumping Jacks
Συνεχίζοντας , θα αναφερθούμε σε μερικές εναλλακτικές που υπάρχουν σχετικά με τον εξοπλισμό που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε :

Με το βάρος του σώματος :
Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά
Pushups
Jackknife
Προβολές ( με άλμα )
Superman
Mountain climbers
Pushups Τρικεφάλων
Με μπάρα :
Καθίσματα
Πιέσεις ώμων
Άρσεις θανάτου
Thrusters
Χαμηλή κωπηλατική
Burpees με άλμα πάνω απο τη μπάρα
Roll Out
Με ιμάντες ( TRX ) :
Ψηλή κωπηλατικη
Μονοποδικό κάθισμα ( δεξί )
Χαμηλή κωπηλατική
Μονοποδικό κάθισμα ( αριστερό )
Roll Out
Πιέσεις στήθους
Sprinters
Σανίδα

Από όλα τα παραπάνω γίνεται φανέρο το γιατί ολοένα και περισσότεροι ασκούμενοι στρέφονται προς τη κυκλίκη προπόνηση , αφού μειώνει σημαντικα το χρόνο που πρέπει να διαθέσει κάποιος για προπόνηση , ενώ παράλληλα βελτιώνει σημαντικά τη φυσική κατάσταση. Προσθέστε λοιπόν , 3 φορές την εβδομάδα μια κυκλική προπόνηση ενώ ακολουθείτε ένα προσεγμένο διατροφολογικο προγραμμα και ετοιμαστείτε να δείτε το σώμα σας αλλα και τη ψυχολογίας σας να αλλάζει.